Förbättra bensenans flexibilitet
Sträckande bensenor kan förbättra flexibiliteten och rörelseomfånget. Konsekvens är viktig för att se resultat.
Effektiv bensenstretch
- Valstretch: Inriktar sig på akillessenan och gastrocnemius-muskeln.
- Hamstringstretch: Fokuserar på senorna på baksidan av låret.
- Quadriceps Stretch: Motverkar senor som stöder framsidan av låret.
- Ljumskestretch: Arbetar med adduktorsenorna på insidan av låret.
- Värm upp musklerna med 5-10 minuters lätt aktivitet.
- Håll varje sträcka i 20-30 sekunder.
- Upprepa varje sträckning 2-3 gånger.
- Andas djupt och undvik att studsa.
- Sträck ut till en mild spänning, inte smärta.
Stretchegenskaper
| Sträck | Primär seninriktning | Typisk hålltid | Frekvensrekommendation |
|---|---|---|---|
| Valstretch | Akillessenan | 20-30 sekunder | Dagligen |
| Hamstring Stretch | Hamstringsenor | 20-30 sekunder | 3-5 gånger i veckan |
| Quadriceps Stretch | Quadriceps sena | 20-30 sekunder | 3-5 gånger i veckan |
| Ljumskestretch | Adduktorsenor | 20-30 sekunder | 2-3 gånger i veckan |
Lyssna på din kropp och sluta om du upplever någon skarp smärta. Rådfråga en sjukvårdspersonal om du är orolig för senor.
Copyright ©bucktess.pages.dev 2026