Bygga kärnstabilitet: övningar för att stärka din multifidus

Multifidus är en liten muskelgrupp som löper längs ryggraden. Att stärka det förbättrar ryggradens stabilitet och kan hjälpa till att minska ryggsmärtor.

Effektiva övningar

Fågelhund: Förbättrar kärnans stabilitet och koordination.
Bäckenlutningar: Aktiverar försiktigt multifidus och magmusklerna.
Ryggförlängningar: Stärker nedre delen av ryggen, inklusive multifidus.
Sidoplank: Förbättrar stabiliteten i sidokärnan.
Dead Bug: Främjar kärnkontroll och stabilitet.

Börja varje övning med kontrollerade rörelser. Fokusera på att engagera kärnan hela tiden.

Riktlinjer för progressiv utbildning

Börja långsamt: Börja med 2-3 set med 8-12 repetitioner för varje övning.
Öka motståndet: Lägg gradvis till motstånd med lätta vikter eller motståndsband.
Fokusera på form: Behåll korrekt form för att undvika skador.
Lyssna på din kropp: Sluta om du upplever smärta.
Konsekvens är nyckeln: Sikta på att utföra dessa övningar 2-3 gånger i veckan.

Träningsjämförelse: Intensitet och utrustning

Träning	Intensitetsnivå	Utrustning som behövs	Typiska upprepningar
Bäckenlutningar	Låg	Inga	10-15
Fågelhund	Moderat	Inga	8-12 per sida
Baktillägg	Måttlig till hög	Valfritt: Back Extension Bench	8-12
Sidoplanka	Moderat	Inga	30–60 sekunder per sida

Konsultera en vårdpersonal innan du påbörjar något nytt träningsprogram.